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Por Onde Começar?
Entrar no mundo do exercício físico, especialmente da musculação, pode parecer intimidante no início. Máquinas por todo o lado, termos técnicos, planos de treino… é normal sentir-se um pouco perdido. Mas a boa notícia é que todos começam do zero, e com a orientação certa, os resultados aparecem mais cedo do que imagina.
Neste artigo, vamos abordar os pontos essenciais para quem está a começar a treinar, desde a mentalidade até aos exercícios mais indicados.
1. Define o teu objetivo
Antes de mais nada, pergunta-te:
👉 Quero ganhar massa muscular? Perder gordura? Melhorar a saúde?
Saber o teu objectivo principal vai ajudar a definir o tipo de treino, intensidade, número de repetições e até a alimentação mais adequada.
2. Frequência ideal para iniciantes
Para quem está a começar, 3 a 4 treinos por semana são mais do que suficientes. O corpo precisa de tempo para se adaptar e, mais importante ainda, recuperar.
Um exemplo simples de divisão semanal:
- Segunda: Corpo inteiro
- Quarta: Corpo inteiro
- Sexta: Corpo inteiro
Ou:
- Segunda: Membros superiores
- Quarta: Membros inferiores
- Sexta: Corpo inteiro
3. Exercícios básicos para começar
Os iniciantes devem focar-se em movimentos fundamentais, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo (chamados “exercícios compostos”):
Membros superiores:
- Flexões (ou push-ups): peito, ombros, tríceps
- Remada com halteres ou elásticos: costas e bíceps
- Press militar com halteres: ombros
Membros inferiores:
- Agachamento: pernas e glúteos
- Lunge ou passada: equilíbrio e força
- Elevação de gémeos: gémeos e tornozelos
Core (zona abdominal/lombar):
- Prancha
- Crunch abdominal
- Dead bug (exercício simples e eficaz)
4. Duração e estrutura do treino
Um treino para iniciantes pode durar entre 30 a 45 minutos.
Aqui está um exemplo de estrutura:
- Aquecimento (5-10 min): caminhada rápida, bicicleta ou corda
- Treino principal (20-30 min): circuito de 6-8 exercícios
- Alongamento (5 min): principalmente das zonas trabalhadas
Dica: Não há necessidade de começar com pesos pesados. O mais importante é aprender a executar bem o movimento.
5. O que evitar no início
- Tentar copiar os treinos de pessoas avançadas
- Usar cargas demasiado pesadas
- Saltar o aquecimento ou alongamento
- Comparar o teu corpo com os outros
- Treinar todos os dias sem descanso
O progresso é construído com consistência, paciência e escuta do corpo.
6. Quando os resultados começam a aparecer?
Depende do corpo, da alimentação, do sono e da regularidade dos treinos. Em geral:
- Após 2-3 semanas: mais energia e disposição
- Após 4-6 semanas: mais força e definição inicial
- Após 8-12 semanas: mudanças visíveis no corpo e postura
7. Devo contratar um personal trainer?
Se tiveres possibilidade, um personal trainer pode ajudar bastante no início. Ele vai garantir que estás a treinar de forma segura e eficiente, além de adaptar o plano ao teu nível.
Conclusão
Começar a treinar é um dos melhores investimentos que podes fazer em ti próprio. Com um plano simples, objectivos claros e alguma disciplina, vais ver resultados — tanto físicos como mentais.
Lembra-te: ninguém nasce forte ou experiente. O importante é dar o primeiro passo e manter o ritmo.