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Treinos para Iniciantes

Por Onde Começar?

Entrar no mundo do exercício físico, especialmente da musculação, pode parecer intimidante no início. Máquinas por todo o lado, termos técnicos, planos de treino… é normal sentir-se um pouco perdido. Mas a boa notícia é que todos começam do zero, e com a orientação certa, os resultados aparecem mais cedo do que imagina.

Neste artigo, vamos abordar os pontos essenciais para quem está a começar a treinar, desde a mentalidade até aos exercícios mais indicados.


1. Define o teu objetivo

Antes de mais nada, pergunta-te:
👉 Quero ganhar massa muscular? Perder gordura? Melhorar a saúde?

Saber o teu objectivo principal vai ajudar a definir o tipo de treino, intensidade, número de repetições e até a alimentação mais adequada.


2. Frequência ideal para iniciantes

Para quem está a começar, 3 a 4 treinos por semana são mais do que suficientes. O corpo precisa de tempo para se adaptar e, mais importante ainda, recuperar.

Um exemplo simples de divisão semanal:

  • Segunda: Corpo inteiro
  • Quarta: Corpo inteiro
  • Sexta: Corpo inteiro

Ou:

  • Segunda: Membros superiores
  • Quarta: Membros inferiores
  • Sexta: Corpo inteiro

3. Exercícios básicos para começar

Os iniciantes devem focar-se em movimentos fundamentais, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo (chamados “exercícios compostos”):

Membros superiores:

  • Flexões (ou push-ups): peito, ombros, tríceps
  • Remada com halteres ou elásticos: costas e bíceps
  • Press militar com halteres: ombros

Membros inferiores:

  • Agachamento: pernas e glúteos
  • Lunge ou passada: equilíbrio e força
  • Elevação de gémeos: gémeos e tornozelos

Core (zona abdominal/lombar):

  • Prancha
  • Crunch abdominal
  • Dead bug (exercício simples e eficaz)

4. Duração e estrutura do treino

Um treino para iniciantes pode durar entre 30 a 45 minutos.
Aqui está um exemplo de estrutura:

  1. Aquecimento (5-10 min): caminhada rápida, bicicleta ou corda
  2. Treino principal (20-30 min): circuito de 6-8 exercícios
  3. Alongamento (5 min): principalmente das zonas trabalhadas

Dica: Não há necessidade de começar com pesos pesados. O mais importante é aprender a executar bem o movimento.


5. O que evitar no início

  • Tentar copiar os treinos de pessoas avançadas
  • Usar cargas demasiado pesadas
  • Saltar o aquecimento ou alongamento
  • Comparar o teu corpo com os outros
  • Treinar todos os dias sem descanso

O progresso é construído com consistência, paciência e escuta do corpo.


6. Quando os resultados começam a aparecer?

Depende do corpo, da alimentação, do sono e da regularidade dos treinos. Em geral:

  • Após 2-3 semanas: mais energia e disposição
  • Após 4-6 semanas: mais força e definição inicial
  • Após 8-12 semanas: mudanças visíveis no corpo e postura

7. Devo contratar um personal trainer?

Se tiveres possibilidade, um personal trainer pode ajudar bastante no início. Ele vai garantir que estás a treinar de forma segura e eficiente, além de adaptar o plano ao teu nível.


Conclusão

Começar a treinar é um dos melhores investimentos que podes fazer em ti próprio. Com um plano simples, objectivos claros e alguma disciplina, vais ver resultados — tanto físicos como mentais.

Lembra-te: ninguém nasce forte ou experiente. O importante é dar o primeiro passo e manter o ritmo.

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